São três horas da madrugada e você luta há horas para dormir. O amanhecer está próximo e sua ansiedade por ficar exausto no dia seguinte se intensifica – mais uma vez. Se isto parece familiar, você não está sozinho.

Entre as várias perturbações ocorridas em 2020, a insônia é uma das primeiras da lista. Os dados referentes aos efeitos da pandemia sobre o sono são reduzidos porque a pesquisa biomédica pode levar anos até estar disponível e a maioria dos estudos até o momento é limitada. Entretanto, as evidências da China e da Europa sugerem que o confinamento prolongado está alterando o sono dos adultos e também das crianças. Os médicos dos Estados Unidos também estão observando este fenômeno.

 “Acho que a covid e a eleição afetaram o sono e podem ser consideradas como causadoras de uma espécie de trauma”, disse Nancy Foldvary-Schaefer, diretora do Cleveland Clinic Sleep Disorders Center. “Muitas pessoas com as quais venho conversando – pacientes e não pacientes e colegas, além de familiares – manifestam em geral maior ansiedade agora, provavelmente por causa destes dois fatores estressantes, e por um alto grau de ansiedade claramente associado à insônia”.

Se você de repente começa a se agitar e a rolar na cama ou a acordar no meio da noite, o primeiro passo para um sono melhor será tentar descobrir o que está provocando a sua insônia. Feito isto, pode-se começar a tomar medidas a fim de impedir que ela se torne crônica – um distúrbio clínico do sono que deveria ser tratado por um especialista da medicina do sono.

Não tenha medo de buscar ajuda

Experiências estressantes e perturbadoras como o falecimento de um ente querido ou a perda do emprego – duas realidades muito comuns acarretadas pela covid-19 – são fatores psicológicos que desencadeiam a insônia. Se a sua insônia está relacionada a este evento, a maneira mais rápida de conseguir ajuda é procurar um médico. Os médicos costumam sugerir uma terapia cognitiva comportamental, ou TCC.

A TCC , ou TCC-1 para a insônia, é um tratamento padrão para a insônia aguda e crônica, e inclui uma variedade de técnicas. A meditação e relaxamento dos músculos podem ajudar as pessoas cujos problemas relativos ao sono estão ligados a um acontecimento estressante.

A TCC contra a insônia costuma durar de seis a oito semanas e “funciona para aproximadamente 75% dos pacientes”, disse Jennifer Martin, psicóloga e professora de medicina da Universidade da Califórnia, Los Angeles, na David Geffen School of Medicine. “Como profissional de saúde, gosto deste tratamento porque as pessoas se sentem melhor em pouco tempo e acho que ela ajuda as pessoas a se sentirem bem em geral”.

A professora Martin recomenda também um aplicativo chamado Insomnia Coach, que é gratuito e oferece orientação baseada em evidências por meio de instrumentos como um diário do sono e rastreadores dos hábitos de sono e de higiene.

Saia da cama

Talvez o seu gatilho seja mais sutil. Mudanças de hábito e de rotina, por exemplo – como muitas das linhas pouco claras entre trabalho e casa decorrentes da pandemia – podem também provocar insônia. A falta de exercício e de estrutura, por exemplo, pode pôr em risco adultos e crianças. Talvez seja confortável e acolhedor ficar de pijama o dia inteiro, trabalhando ou estudando remotamente, mas especialistas em TCC aconselham a vestir-se de manhã todos os dias. E a não ficar na cama o dia todo.

 “Uma das coisas mais importantes para conseguir um bom sono e evitar a insônia é não usar a cama para outras coisas que não seja dormir e fazer sexo”, disse Foldvary-Schaefer. O objetivo neste caso é separar ao máximo o seu espaço e os hábitos do sono do espaço e dos hábitos que usamos acordados. Isto se aplica também às crianças e aos adolescentes, disse Craig Canapari, pediatra especialista em sono e diretor do Yale Pediatric Sleep Center.

 “A maioria das situações com crianças que não têm sono tem uma origem comportamental”, afirmou, embora a falta de sono causada por desconforto nas pernas, ou por dores aparentemente cada vez mais fortes, possa ser a síndrome das pernas agitadas, um distúrbio do sono que pode exigir maiores cuidados.

Modifique o horário de dormir

Os pais de crianças pequenas podem notar um fenômeno da “zona proibida” quando chega a hora de dormir, disse Canapari. “Seus filhos precisam dormir por volta de 19h30 ou só dormem às 21 horas”. O gatilho neste caso pode ser o fato de as crianças dormirem mais tarde ao longo deste ano.

Se isto parece familiar, tente voltar aos horários anteriores à pandemia, tanto para os filhos quanto para os pais. Mas o horário de dormir que não seja suficientemente tarde também pode causar insônia. “Ir para a cama cedo demais pode intensificar a ansiedade”, disse Helen Emsellem, diretora do Center for Sleep & Wake Disorders, em Chevy Chase, Maryland.

Pode parecer ilógico, principalmente se você não dormiu bem na noite passada, mas ir para a cama antes de você estar com sono pode desencadear um círculo vicioso: querer dormir e depois preocupar-se por não pegar no sono. “A cama se torna o condicionador do estímulo”, disse Emsellem.

Por isso, em lugar de correr debaixo das cobertas, procurem tomar uma ducha morna, ou ouvir música por algum tempo, ou esticar pescoço e ombros. Ela também recomenda observar atentamente questões como depressão, e buscar ajuda profissional se a situação parece piorar.

Desligue as telas

Se não consegue identificar um gatilho psicológico para a sua insônia, ela pode ser em decorrência de algo físico. Um alvo fácil é a sua tela preferida – como a televisão. “Existe uma relação claramente inversa entre o tempo passado diante da tela e o sono”, explicou Canapari. Os monitores são péssimos para o sono porque emitem luz azul, que pode suprimir a secreção natural de melatonina do organismo, um hormônio que regula o ciclo sono-vigília.

“A luz funciona como uma droga, promovendo a vigília, e, no entanto, muitos adultos vão para a cama abraçando o seu laptop”, disse Emsellem. Canapari salienta que é preciso desligar todas as telas à noite. “Eu nunca enfatizo suficientemente a importância de as crianças não terem aparelhos deste tipo em seu quarto”.

Ele estimula os pais a criarem um quarto silencioso e escuro para os filhos. Para os adultos que não conseguem resistir aos seus celulares ou a outros monitores durante a noite, faça ajustes para o modo noturno, que muda as cores da tela para o espectro mais suave.

Os especialistas recomendam também que as pessoas fiquem expostas o máximo possível à luz solar durante o dia e a baixar as luzes de sua casa à noite como parte da higiene do sono saudável. Os monitores, em geral acompanham o sedentarismo segundo Canapari, enquanto o exercício promove um sono saudável.

Ele sugere que os pais ajudem os filhos a fazer pelo menos 60 minutos de exercício físico vigoroso todos os dias, embora não exatamente pouco antes da hora de ir para cama. “É muito evidente que isto ajudará o sono”, afirmou.

Deixe de lado a bebida

Talvez você tenha uma bebida alcoólica na mão em vez de um monitor. As pessoas costumam beber tanto nos momentos alegres quanto nos ruins, mas as evidências sugerem que o consumo aumentou desde o começo da pandemia. O álcool suprime o sistema nervoso central. Ele faz com que a atividade cerebral diminua e produza uma sensação sedativa de sono. Isto pode ser muito relaxante para alguém que luta com o sono, mas à medida que o álcool é metabolizado durante a noite, na realidade cria problemas.

Ele rouba do organismo o sono REM fundamental e pode desencadear um “efeito bumerangue”, despertando a pessoa na madrugada, depois que os seus efeitos sedativos desapareceram. Então você nunca mais deverá beber se quiser dormir melhor? Não necessariamente, disse a professora Martin.

 “Desista por uma semana e veja se dorme melhor. Para algumas pessoas, uma ou duas doses não afetam muito o sono, mas para outras – principalmente quando você já está sentindo um pouco mais de estresse e quem sabe está mais prestes a despertar – isto será suficiente para reduzir o seu sono”.

Se o álcool está afetando o seu sono, poderá fazer também com que, em seguida, você passe outra noite insone com um sentimento de culpa. A cafeína existe em muitas formas e, como o álcool, afeta as pessoas de maneira diferente. Se você acha que é ela que está causando os seus problemas, corte isto.

Os pais cujos filhos não dormem direito deveriam ler também os rótulos do que eles estão bebendo; refrigerantes e chocolate contêm cafeína, assim como algumas bebidas esportivas. “Praticamente todo mundo deveria parar de beber ou consumir cafeína cerca de cinco horas antes de ir para a cama”, disse Martin, embora algumas pessoas devam de preferência parar 10 horas antes, acrescentou.

Em alguns casos de insônia, medicamentos prescritos e suplementos - particularmente melatonina para as crianças – poderão ajudar, mas é importante conversar com um médico antes de seguir este caminho. O objetivo principal, segundo Canapari, “é solucionar o problema de modo que você não precise usar a medicação por muito tempo”.